男生如何练腹肌(腹肌撕裂者)

在这个信息爆炸的时代，了解男生如何练腹肌和腹肌撕裂者的重要性不言而喻。本文将为您带来全面的解读，助您在这个领域中游刃有余。

腹肌撕裂者,什么意思

腹肌撕裂者:

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等引起的肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药济.元.膏，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

1、冰敷最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2、加压包扎冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3、较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药济.元.膏，用较轻的手法对损伤局部进行**。

腹肌撕裂者是什么

腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。

这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。

P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用。

扩展资料：

做腹肌撕裂者时要注意：

腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢，千万不要用力过猛，否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况，因为腰肌和腹肌是非常相近的部位，如果腹肌训练加强的话，也会增加腰肌的压力，运动不当就会导致腰肌受损。

腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动，同时还应该关注各个动作的标准程度，在刚开始运动的时候，要注意调整节奏，放慢速度，一段时间再提升速度，但也要注意避免对身体施加过大的压力,，平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。

进行腹肌撕裂运动之前，一定要充分做好热身运动，如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，就会出现受伤的情况，先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。

腹肌撕裂者是什么意思

腹肌撕裂者：一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后，腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂者。

扩展资料

较柔和有效的腹肌的锻炼方法有：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

5、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

参考资料来源：百度百科-腹部肌肉

腹肌撕裂者练习的八个动作有哪些

腹肌撕裂者练习的八个动作，可以分两个难度，分别为简单的、困难难度的，以下是两种难度的图解。

一、简单难度的：

1、仰卧交替脚跟接触。

2、仰卧屈膝举腿。

3、侧卧举腿卷腹。

4、仰卧核心卷腹。

5、仰卧对角交替收膝。

6、仰卧卷腹。

7、平板支撑动作。

8、仰卧屈膝卷腹。

二、中级难度的：

1、仰卧抬臀

2、坐姿转体扭腰。

3、空中蹬车。

4、仰卧交替拉手卷腹。

5、触膝卷体。

6、仰卧抬腿。

7、俄罗斯转体。

8、仰卧屈膝卷腹。

注意事项：

1、腹肌撕裂者练习，开始要先从简单的开始做起。

2、练习不要过度，避免造成肌肉损伤。